martes, 8 de octubre de 2013

Adelgazar de forma sana

En nuestra cultura, mantener un peso saludable puede ser difícil y la pérdida de peso , aún más difícil. Si usted ha intentado sin éxito bajar de peso antes, puede creer que las dietas no funcionan para usted. Probablemente tiene razón : las dietas tradicionales no funcionan , al menos no a largo plazo. Sin embargo , hay un montón de cosas pequeñas pero de gran alcance para evitar caer en las trampas de las dietas para adelgazar comunes , lograr el éxito de pérdida de peso duradera y desarrollar una relación más sana con la comida.
En este artículo :
La clave del éxito, la pérdida de peso saludable
Evite las trampas más comunes
Poner fin a la alimentación emocional
Disfrute cuando come
Llenar
Saciese con frutas, verduras y fibra
Disfrute sin excederse
Tome el control de su entorno de alimentos
Realice los cambios de estilo de vida saludables

Su peso es un acto de equilibrio , pero la ecuación es simple: si usted come más calorías de las que quema , aumentará de peso . Y si usted come menos calorías de las que quema , perderá peso.

Unas 3500 calorías equivalen a una libra de grasa, si  recorta 500 calorías de su dieta típica de cada día ,  se pierden aproximadamente una libra a la semana ( 500 calorías x 7 días = 3500 calorías). Simple, ¿no? ¿Entonces por qué la pérdida de peso es tan difícil?

Con demasiada frecuencia , hacemos la pérdida de peso mucho más difícil de lo que tiene que ser con dietas extremas que nos dejan de mal humor y hambrientos , los estilos de vida poco saludables que socavan nuestros esfuerzos de dieta y hábitos alimenticios emocionales que nos impiden antes de empezar . Pero hay una manera mejor! Usted puede perder peso sin sentirse miserable. Al tomar decisiones inteligentes todos los días , puede desarrollar nuevos hábitos alimentarios y preferencias que le dejarán una sensación satisfecha y ganar la batalla de las Ardenas .

Introducción a la pérdida de peso saludable
Aunque no existe una  única  solución a la pérdida permanente de peso saludable , las siguientes directrices son un gran lugar para comenzar :

Piense en el cambio de vida, no una dieta a corto plazo. Pérdida de peso permanente no es algo que una dieta " solución rápida " como la dieta de la savia de arce o de la limonada puede lograr. En cambio , piensa en la pérdida de peso como un cambio de estilo de vida permanente - un compromiso con su salud de por vida. Varias dietas populares pueden ayudar a poner en marcha su pérdida de peso, pero los cambios permanentes en su estilo de vida y las opciones de comida son lo que funcionará a largo plazo.
Encontrar una sección animando. El apoyo social significa mucho. Programas como Jenny Craig y Weight Watchers utilizan un grupo de apoyo para afectar la pérdida de peso y una alimentación saludable para toda la vida . Busque apoyo , ya sea en la forma de la familia , amigos o un grupo de apoyo, para obtener el estímulo que necesita.
Lento y constante gana la carrera. Tratar de perder una o dos libras a la semana para asegurar la pérdida de peso saludable. Bajar de peso demasiado rápido puede tomar un peaje en su mente y cuerpo , haciendo que se sienta débil, agotado, y enfermo . Al reducir una gran cantidad de peso rápidamente , en realidad estás perdiendo en su mayor parte agua y músculo , en vez de grasa.
Establezca metas para mantener la motivación . Las metas a corto plazo , como el deseo de encajar en un bikini para el verano, por lo general no funciona tan bien como el deseo de sentir más confianza y ser más saludables , por el amor de sus hijos. Cuando la frustración y la huelga de la tentación , se concentran en los muchos beneficios que se obtendrán de ser más saludables y más delgados .
Utilice las herramientas que le ayudan a realizar un seguimiento de su progreso. Mantenga un diario de alimentos y pésese regularmente , mantener un registro de cada pulgada y libras que se pierde. Al mantener un registro de sus esfuerzos para perder peso , usted verá los resultados en blanco y negro , que le ayudará a mantenerse motivado .
Tenga en cuenta que puede tomar un poco de experimentación para encontrar la dieta adecuada para su cuerpo individual. Es importante que usted se sienta satisfecho para que pueda seguir con ella a largo plazo. Si un plan de dieta no funciona, pruebe otra. Hay muchas maneras de perder peso. La clave es encontrar lo que funciona para usted.


Los riesgos para la salud son mayores si usted tiende a llevar su peso alrededor de su abdomen, a diferencia de las caderas y los muslos. Una gran cantidad de grasa abdominal se almacena muy por debajo de la piel que rodea los órganos abdominales y el hígado , y está estrechamente relacionado con la resistencia a la insulina y diabetes. Las calorías obtenidas a partir de fructosa (que se encuentra en las bebidas azucaradas como los refrescos y alimentos procesados ​​como las donas , panecillos y dulces ) son más propensos a añadirse a esta peligrosa grasa alrededor de su vientre . El recorte de los alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada y un menor riesgo de enfermedad.

Dieta saludable y pérdida de peso Consejo # 1 : Evitar los errores comunes
Las dietas , especialmente las dietas de moda o las píldoras y los planes de " solución rápida ", a menudo te prepara para el fracaso porque:

Usted se siente privado . Las dietas que cortan grupos enteros de alimentos, como los carbohidratos o las grasas, son simplemente poco práctico, por no mencionar insalubres . La clave es la moderación.
Se pierde peso, pero no puede mantenerlo. Las dietas que reducen severamente las calorías , restringir ciertos alimentos , o se basan en comidas preparadas pueden funcionar a corto plazo, pero no incluyen un plan para el mantenimiento de su peso, por lo que los volverá a recuperar rápidamente .
Después de su dieta, usted parece aumentar de peso más rápidamente. Al restringir drásticamente la ingesta de alimentos , su metabolismo se ralentizará temporalmente fuera de servicio . Una vez que empiece a comer normalmente , usted aumenta de peso hasta que su metabolismo se recupera .
Usted rompe su dieta y se siente demasiado desanimado para volver a intentarlo . Cuando las dietas hacen que se siente privado , es fácil caer de la carreta . La alimentación saludable es sobre el panorama general. Un derroche ocasional no matará a sus esfuerzos.
Se pierde dinero más rápido de lo que pierden peso. Batidos especiales , comidas y programas no sólo son caros, sino que no son prácticos para la pérdida de peso a largo plazo .

La dieta del DR. Atkins lanzó la locura de la dieta baja en carbohidratos , centrándose principalmente en las carnes ricas en proteínas y productos lácteos ricos en grasa , mientras que destierra a los hidratos de carbono como el pan , arroz y pasta. Una popular variación de la dieta baja en carbohidratos es la dieta South Beach , que también restringe los carbohidratos , pero favorece las grasas insaturadas saludables, encontradas en los frutos secos y el pescado , y permite más granos enteros, frutas y verduras.
La estrategia de alimentación baja en hidratos de carbono se basa en la teoría de que las personas que comen carbohidratos tienen más calorías y aumento de peso , mientras que las personas que siguen una dieta alta en grasas comer menos y perder peso. Sin embargo , las dietas bajas en carbohidratos tienden a causar deshidratación por el derramamiento de libras en forma de orina . El resultado es la pérdida de peso rápida , pero después de unos meses , la pérdida de peso tiende a disminuir y revertir , al igual que ocurre con otras dietas .

La Asociación Americana del Corazón advierte a las personas en contra de la dieta Atkins, porque es muy alta en grasas saturadas y proteína, que puede ser perjudicial para el corazón, los riñones y los huesos. La falta de frutas y verduras también es preocupante, debido a que estos alimentos tienden a reducir el riesgo de derrame cerebral , demencia y algunos tipos de cáncer . La mayoría de los expertos creen South Beach y otras dietas bajas en carbohidratos , menos restrictivas ofrecen un enfoque más razonable.


Dieta saludable y pérdida de peso Consejo # 2 : Poner fin a la alimentación emocional

No siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. Si lo hiciéramos, no habría nadie sobrepeso. Con demasiada frecuencia , nos tiramos  a los alimentos para evitar el aburimiento o calmar ansiedades. Cuando esto sucede , subimos con frecuencia peso .

¿Se trata de alcanzar un aperitivo mientras ve la televisión ? ¿Usted come cuando está estresado o aburrido ? Cuando te sientes solo ? O para recompensarte ? Reconociendo los desencadenantes emocionales al comer puede variar y centrarse en sus esfuerzos para perder peso :

Si usted come cuando está estresado , encontrar formas saludables para calmarse . Trate de hacer ejercicio, yoga, meditación, o sumergirse en un baño caliente.
Si usted come cuando se siente bajo de energía, coma una pieza de fruta a media tarde. Trate de caminar alrededor de la manzana , escuchar música energizante, o tomar una siesta corta .
Si comes cuando estás solo o aburrido , llegar a los demás en lugar de llegar a la nevera . Llame a un amigo que te hace reír , llevar a su perro a dar un paseo , o ir a sitios públicos ( a la biblioteca, centro comercial o parque, en cualquier lugar donde haya personas). Sintonice cuando come, ésto quiere decir, vivimos en un mundo de ritmo rápido donde comer se ha convertido en un sinsentido. Comemos de pie, a la carrera, en el mostrador , mientras estamos trabajando , y en frente de la pantalla del televisor . El resultado es que consumimos mucho más de lo que necesitamos , a menudo sin darse cuenta.

Contrarrestar esta tendencia mediante la práctica de una alimentación "consciente ": prestar atención a lo que come, saborear cada bocado, y elegir alimentos que sean nutritivos y agradables.


Preste atención mientras está comiendo . En vez de  comer sin pensar , disfrutar de la experiencia . Coma despacio , saboreando los olores y las texturas de los alimentos. Si su mente divaga , suavemente volver su atención a la comida y lo que sabe y se siente en la boca.
Evite las distracciones mientras se come . Trate de no comer durante el trabajo, ver la televisión o conducir . Es muy fácil comer sin pensar .
Mastique bien los alimentos . Trate de masticar cada bocado 30 veces antes de tragar . Vas a prolongar la experiencia y se da más tiempo para disfrutar de cada bocado . Trate de usar los palillos en lugar de un tenedor , o utilizar los utensilios con la mano no dominante.
Dejar de comer antes de que esté completa. Toma tiempo para que la señal de que está usted saciado pueda llegar a su cerebro y éste comprenda que usted ha tenido suficiente. Evite la tentación de dejar el plato limpio . Sí, hay niños muriendo de hambre en África, pero su aumento de peso no les ayudará.

Dieta saludable y pérdida de peso Consejo # 4 : se llenan de frutas , verduras y fibra
Para perder peso, usted tiene que comer menos calorías. Pero eso no necesariamente significa que usted tiene que comer menos alimentos. Usted puede llenarse en una dieta , siempre y cuando usted elija sus alimentos con cuidado y los cocine de forma limpia,es decir, al vapor, cocido o a la plancha.

Fibra: el secreto para sentirse satisfecho mientras se pierde peso
Los alimentos ricos en fibra son superiores en volumen y tardan más tiempo en digerirse, lo que da una sensación de llenado. No hay nada mágico en ello, pero los resultados de pérdida de peso así lo demuestran.

Pesos pesados ​​de alto contenido de fibra incluyen:

Frutas y verduras - Disfrute las frutas enteras en todo el arco iris ( fresas , manzanas , naranjas , fresas , nectarinas , ciruelas ) , ensaladas de hojas y vegetales verdes de todo tipo.
 Selecciona legumbres de cualquier tipo ( frijoles negros , lentejas , arvejas , frijoles , garbanzos ) . Añadir a sopas , ensaladas y entrantes , o disfrutar de ellos como un plato delicioso por su cuenta.
Los granos enteros - Trate de comer cereales altos en fibra, avena, arroz integral , pasta de trigo integral , pan de trigo integral o multigrano , y palomitas de maíz  .
Concéntrese en las frutas y verduras frescas

Contar las calorías y la medición de tamaño de las porciones puede convertirse rápidamente en tedioso, pero usted no necesita un grado de contabilidad para disfrutar de las frutas y hortalizas frescas. Por lo general es seguro  comer todo lo que quieras, cuando quieras.

El alto contenido de agua y fibra en la mayoría de las frutas y hortalizas frescas los hace difíciles de comer en exceso. Te sentirás lleno mucho antes de que se haya excedido en las calorías .

Coma vegetales crudos o al vapor , ni fritos ni empanados y vestirlos con hierbas y especias o un poco de aceite de oliva y queso de sabor.
Agregar las nueces y el queso a las ensaladas , pero no exagere . Use aderezos bajos en grasa , como una vinagreta hecha con aceite de oliva.
Vierta un poco menos cereal en el tazón de la mañana para dar cabida a algunos arándanos , fresas o plátanos en rodajas. Usted todavía disfruta de un plato lleno , pero con una menor cantidad de calorías .
Intercambiar parte de la carne y el queso en el sandwich con sanas opciones para vegetarianos como la lechuga , tomates , coles , pepinos y aguacates .
En lugar de un bocadillo de alto contenido calórico , como los chips y salsa , intente zanahorias pequeñas o apio con hummus.
Añadir más verduras a tus platos favoritos para hacer su plato "ir" más lejos. Incluso platos como pastas y frituras pueden ser de dieta  si se utiliza menos pasta y más verduras.
Trate de comenzar su comida con una ensalada o sopa para ayudarle a llenarse.

Disfrute sin excederse.
Trate de no pensar en ciertos alimentos como " fuera de alcance"
Cuando usted prohíbe ciertos alimentos , es natural querer esos alimentos más , y luego se siente como un fracaso si cedes a la tentación. En lugar de negarse a sí mismo los alimentos poco saludables que le gustan, simplemente comer con menos frecuencia .
Las dietas de privación te preparan para el fracaso : se muere de hambre hasta que se encaje la presión , y entonces exagera , anulando todos sus esfuerzos anteriores.

Para perder peso con éxito y mantenerse en forma , tiene que aprender a disfrutar de los alimentos que le gustan sin ir al agua . Una dieta que pone todas sus comidas favoritas fuera de los límites no funcionará a largo plazo. Con el tiempo , usted se siente privado y cederá . Y cuando lo hace, es probable que se detenga en una porción razonable de tamaño .

Consejos para disfrutar de golosinas sin comer en exceso
Combine su tratamiento con otros alimentos saludables. Usted todavía puede disfrutar de su regalo de alto contenido calórico favorito, ya sea de helado, papas fritas , pasteles o chocolate. La clave es comer una porción más pequeña junto con una opción baja en calorías . Por ejemplo, agregue las fresas a tu helado o masticar zanahoria y apio junto con sus patatas fritas y salsa . Por acumulación de la opción baja en calorías , se puede comer una porción de la dieta junto a su comida favorita sin sentirse privado .
Programe sus golosinas. Establezca horarios regulares para disfrutar de su comida favorita. Por ejemplo , tal vez usted disfruta de un pequeño cuadrado de chocolate todos los días después del almuerzo , o una rebanada de pastel de queso todos los viernes por la noche. 
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Haga su indulgencia menos indulgente. Busque la manera de reducir la grasa , azúcar o calorías en sus golosinas y aperitivos favoritos. Si usted hace su propia cocción, reducir el azúcar , por lo que compensa con canela adicional o extracto de vainilla. También puede eliminar o reducir partes de alto contenido calórico , como la crema batida , queso, salsa y merengue .
Involucrar a todos los sentidos , no sólo su sentido del gusto . Usted puede hacer la merienda más especial al encender velas , poner música relajante , o comer al aire libre en un entorno precioso. Saque el máximo placer y la mayor relajación de su tratamiento cortándolo en trozos pequeños y se tome su tiempo .

Dieta saludable y pérdida de peso Consejo # 6 : Tome las riendas de su entorno alimentario
Sus esfuerzos para perder peso tendrá éxito o no basándose en gran medida en el entorno de los alimentos. Prepárese para el éxito al tomar las riendas de su entorno alimentario : cuando come , cuánto come y qué alimentos están disponibles.

Coma temprano, pesará menos . Cuándo usted come , así como la cantidad -también puede afectar su peso . Los primeros estudios sugieren que consumir más de sus calorías diarias en el desayuno y menos en la cena puede ayudarle a bajar más libras . Comer un desayuno saludable, más grande se puede poner en marcha su metabolismo, deja de sentir hambre durante el día , y le dará más tiempo para quemar las calorías .
Sírvete porciones más pequeñas. Una manera fácil de controlar el tamaño de la porción es mediante el uso de pequeños platos , cuencos y tazas. Esto hará que las porciones parezcan más grandes . No comer de grandes cuencos o directamente desde el envase de alimento o paquete , lo que hace que sea difícil evaluar cuánto ha comido . Utilizando utensilios más pequeños, como una cucharadita en vez de cuchara , se puede reducir la velocidad de comer y ayudarle a sentirse lleno más rápido .
Planee sus comidas y aperitivos antes de tiempo . Va a estar más dispuestos a comer con moderación si usted ha pensado en las comidas y bocadillos saludables con antelación. Usted puede comprar o crear sus propias porciones pequeños aperitivos en bolsas de plástico o contenedores. Comer en un horario también le ayudará a evitar comer cuando usted no está realmente hambriento .
Cocinar sus propias comidas. Cocinar las comidas en casa le permite controlar tanto el tamaño de la porción y lo que sucede con la comida. Restaurantes y alimentos envasados ​​suelen contener mucho más sodio , grasa y calorías que la comida cocinada en casa, además que los tamaños de las porciones tienden a ser más grandes .
No vaya de compras al supermercado cuando tenga hambre . Crear una lista de compras y atenerse a ella . Tenga especial cuidado de evitar bocadillos y  alimentos ricos en calorías .
Ojos que no ven , corazón que no siente . Limite la cantidad de alimentos tentadores que tiene en casa . Si comparte una cocina con personas que no hacen dieta , deje los alimentos calóricos más altos fuera de su vista.
Trate de comer la última comida temprano en el día y dejar que pase un buen rato hasta el momento de ir a acostarse hasta el desayuno la mañana siguiente. Los estudios sugieren que este simple ajuste en la dieta comiendo solamente cuando usted está más activo y dando a su sistema digestivo  un largo descanso cada día puede ayudar a perder peso .

Refrescos ( incluyendo gaseosas, bebidas energéticas y bebidas de café ) son una gran fuente de calorías en la dieta de muchas personas. Una lata de refresco contiene entre 10 a 12 cucharaditas de azúcar y alrededor de 150 calorías , por lo que algunos refrescos pueden sumarse rápidamente a una buena parte de su ingesta diaria de calorías.

El cambio a soda en la dieta no es la respuesta , ya que los estudios sugieren que provoca antojos de azúcar y contribuye al aumento de peso . En su lugar, trate de cambiar a agua con limón , té helado sin azúcar , o agua con gas con un chorrito de zumo.


Haga mucho ejercicio . El ejercicio es el mejor amigo de la persona a dieta . No sólo quema calorías , sino que también puede mejorar su metabolismo en reposo . No hay tiempo para una larga sesión de ejercicios ? La investigación muestra que  tres periodos de 10 minutos de ejercicio por día es tan bueno como un entrenamiento de 30 minutos .
Si usted simplemente no puede perderse sus programas favoritos , puede hacer un poco de ejercicio  mientras la ve. Haga ejercicios fáciles como sentadillas , abdominales , trotar en el lugar , o el uso de bandas de resistencia o pesas de mano .
Beba más agua. Reduzca su ingesta diaria de calorías mediante la sustitución de soda, alcohol, o café con agua. La sed también puede ser confundida con el hambre , por lo que consumiendo agua es posible evitar el consumo de calorías adicionales.

¿Cómo la falta de sueño puede arruinar su dieta?
La falta de sueño se ha demostrado que tiene una relación directa con el hambre , comer en exceso y el aumento de peso . Dos hormonas en su cuerpo regulan los sentimientos normales de hambre y saciedad. La grelina estimula el apetito , mientras que la leptina envía señales al cerebro cuando está llena. Sin embargo, cuando estás corto de sueño, los niveles de grelina aumentan, estimulando el apetito por lo que quiere más comida de lo normal y los niveles de leptina bajan, lo que significa que no se siente satisfecho y quiere seguir comiendo . Esto puede conducir a comer en exceso y , en última instancia , el aumento de peso .

Para mantener su dieta en el buen camino , trate de conseguir alrededor de ocho horas de sueño de calidad cada noche.